با استرس شب امتحان چه کنیم؟

دکتر ری استفانیک استادیار بالینی در دپارتمان روانپزشکی دانشگاه جورج تاون می‌گوید:”همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند، مقدارکمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. “
دکتر ری استفانیک استادیار بالینی در دپارتمان روانپزشکی دانشگاه جورج تاون می‌گوید:”همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند، مقدارکمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. “
 مجله موفقیت ایلیاد - هر سال با شروع سال تحصیلی و نزدیک شدن به ایام ات پایان ترم شاهد مقوله‌ای به نام در دانش‌آموزان و  یان هستیم و این همزمان با نزدیک‌تر شدن به ایام ات بیشتر می‌شود. قبل از اینکه به بررسی علل و عوامل و ‌های ناشی از ات بپردازیم بهتر است کمی بیشتر با مفهوم آشنا شویم.

به دو گونه است: طبیعی و غیرطبیعی و بیمارگونه. درجاتی از طبیعی تأثیراتی مثبت بر عملکرد دانش‌آموزان و یان برجای می‌گذارد. این درجه از علاوه بر اینکه تمرکز دانش‌آموز را برمطالب افزایش می‌دهد او را وادار به داشتن برنامه‌ریزی منظم و مدیریت زمان می‌کند و این در نهایت به بهبود عملکرد وی می‌انجامد.

دکتر ری استفانیک استادیار بالینی در دپارتمان روانپزشکی دانشگاه جورج تاون می‌گوید:”همه افراد قبل از دچار می‌شوند، مقدارکمی کمک می‌کند تا برای آماده باشیم و تمرکز کنیم اما بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. “

بله! مشکل دقیقاً از جایی شروع می‌شود که فرد و غیرطبیعی را تجربه می‌کند. زمانی که ، منفی می‌شود اوضاع از کنترل خارج می‌شود، تمرکز از دست می‌رود و فرد به شدت تحت فشار جسمی و روانی قرار می‌گیرد. عدم تمرکز حواس، واکنش‌های فیزیولوژیکی ناشی از و مسائلی از این دست سبب افت عملکرد شخص می‌گردد.

حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی است که اغلب یان و محصلین در ایام ات به آن مبتلا می‌شوند. این علایم همراه با علایم جسمی نظیر سردرد، سرگیجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس شرایط را برای فرد سخت‌تر می‌کند.

  پیش از دارای دو بعد است: بعد جسمانی و بعد شناختی
بعد جسمانی شامل واکنش‌های فیزیولوژیکی و غیر ارادی بدن است، مثل تپش قلب، حالت تهوع، دل پیچه، لرزش دست و ...
بعد شناختی شامل دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی بابت شکست، افکار تحقیر آمیز و سرزنش خود، مقایسه خود با دیگران، مشکل توجه و تمرکز، فراموش کردن مطالب و ...

آشنایی و شناخت علل و عواملی که سبب ایجاد و پیش از می‌شوند اولین گام برای غلبه بر این احساس است. دلایل بسیاری می‌تواند داشته باشد دکتر استفانیک میگوید: اغلب یک مولفه‌ی ژنتیکی دارد که به خصوص از مادران مضطرب به بچه‌ها منتقل می‌شود. اگر خواهر و برادر یا پدر و مادر با عملکرد یا دست و پنجه نرم می‌کنند این می‌تواند توجیه‌کننده‌ی شما هم باشد.

 یکی از عوامل ایجاد ترس از شکست است این که فرد فکر می‌کند که باید بتواند در هر چیزی بهترین باشد و بهترین عملکرد را داشته باشد، این عامل وی را دچار پیش از می‌کند. هر چند وسواس می‌تواند نمرات ی فرد را بالاتر ببرد اما عوارض روانی مخربی در فرد به جای می‌گذارد. گاه تجربه‌های بد قبلی علت شدید در یا دانش‌آموز می‌شود، مثلاً دانش‌آموزی که در میان‌ترم موفق عمل نکرده است برای ات پایان ترم دچار شدید می‌شود.

یکی دیگر از علل پیش از عدم آمادگی لازم است. احساس عدم آمادگی برای ات کم و بیش دراکثر دانش‌آموزان و یان وجود دارد. تقریباً همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که نزدیک به زمان ات از اینکه از ابتدای ترم برنامه‌ریزی و مطالعه نداشته‌ایم متأسف می‌شویم و ابراز پشیمانی می‌کنیم. در چنین شرایطی فرد ناگزیر باید بتواند در مدت زمان اندک باقیمانده از آمادگی لازم برای ات برخوردار شود. بنابراین منطقی است که تحت فشار عصبی زیادی قرار می‌گیرد و این فشارهای عصبی سبب ایجاد و شدید در وی می‌شود. از دیگر عوامل روانی پیش از پایین بودن عزت نفس در فرد است. افرادی که عزت نفس پایینی دارند توانایی‌های خود را باور ندارند و شکست‌های متعددی را تجربه کرده‌اند، بنابراین این‌گونه افراد بیشتر مستعد پیش از هستند.

انتظارات بیش از حد والدین، کمال طلبی، تنبیه و سرزنش و مسائلی از این قبیل از جمله عواملی خانوادگی است که سبب و پیش از می‌شود. جملاتی از قبیل: فقط همین امسال را فرصت داری، همه آینده تو در گرو این است، تو باید سبب سربلندی و افتخار من شوی و... دانش‌آموزان را بشدت مضطرب می‌کند.گاه انتظارات بیش از حد اطرافیان به ویژه معلم، عوامل محیطی نظیر سروصدا، نور نامناسب، گرمای هوا، محیط و فضای نامناسب و ... عملکرد دانش آموز را مختل می‌کند. گاه ماهیت به گونه‌ای است که نسبت به سایر ‌ها بیشتری را به دانش‌آموزان وارد می‌کند، مثلاً کنکور یا مسابقاتی که جنبه رقابتی دارند از این نظر که نوعی مسابقه و رقابت هستند و به این شکل نیست که لزوماً اگر کسی به حدی از توانایی رسیده باشد پذیرفته می‌شود، بنابراین مسئله ‌آور است و عملکرد دانش‌آموز را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

حال راه حل چیست؟ چگونه می‌توانیم بر ‌های غیرطبیعی و بیمارگونه‌ای که توانایی‌های ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد روبرو شویم و مبارزه کنیم.

در این مقاله به بیان راهکارهایی جهت کنترل و ‌های منفی می‌پردازیم.

شب قبل از دقیقاً زمانی است که نگرانی و زیادی را تجربه خواهید کرد. توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خواب کتاب را کنار بگذارید و به ذهن خود استراحت دهید. خواب خوب و کافی به شما کمک می‌کند که روز بعد با آرامش و تمرکز بیشتری به جلسه بروید. هر چند ممکن است به دلیل احساس نگرانی تمایل زیادی به صرف صبحانه نداشته باشید اما جا انداختن وعده‌ی صبحانه اصلاً ایده مناسبی نیست. اگر صبحانه را از دست دهید انرژی‌تان در طول روز تحلیل می‌رود و خستگی و گرسنگی در میان روز تمرکز شما را کم می‌کند. یک فنجان قهوه یا چای در ابتدای صبح شما را حسابی سرحال می‌کند اما یادتان باشد زیاده‌روی نکنید. مصرف زیاد کافئین سطح آدرنالین در خون را افزایش می‌دهد و افزایش آدرنالین شما را بیقرار و مضطرب می‌کند، تمرکزتان را می‌گیرد و در نهایت متحمل زیادی می‌شوید.

سر موقع به جلسه برسید. دیر رسیدن فوق‌العاده ‌آور است. به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که بتوانید با آرامش یادداشت‌های خود را برای آخرین بار مرورکنید و سپس بدون عجله به سرجلسه برسید و با تسلط کامل روی صندلی بنشینید. بهتر است حدوداً پانزده دقیقه قبل از در محل حاضر باشید. جلوی گفتگوهای منفی با خود را بگیریم. بسیاری از اوقات در زمان شروع به صحبت با خود می‌کنیم، صحبت‌هایی که همه بار منفی دارند و ما را بیشتر می‌کنند. لازم است یاد بگیریم گفتگوهای ذهنی منفی خود را بشناسیم و آن‌ها را متوقف کنیم و آن‌ها را با جملات مثبت جایگزین کنیم. عباراتی مانند من میتوانم، من تلاش خودم را کرده‌ام و ...

انتظارات بی‌جا و غیر واقعی و بیش از حد والدین یکی از اصلی‌ترین علل ایجاد قبل از است. والدین باید بتوانند انتظارات خود را تعدیل کنند و به اندازه‌ی توان کودک از وی توقع داشته باشند. داشتن آمادگی لازم برای تا حد بسیار زیادی جلوی ‌ها را می‌گیرد برای این منظور می‌توانیم از فرصت‌های باقیمانده تا را با برنامه‌ریزی به بهترین نحو استفاده کنیم، به این ترتیب می‌توانیم بدون عجله و با آرامش و طبق برنامه‌ریزی آمادگی لازم جهت شرکت در را به دست آوریم. گاهی برخی از افراد در زمان ات ارتباط خود با محیط بیرون و دوستان و فامیل را به کلی قطع می‌کنند در حالی که وقت گذاشتن و صحبت کردن با دوستان و اطرافیان انرژی و نشاط و انگیزه‌ی شما را برای رسیدگی به امور درسی بیشتر می‌کند. با داشتن یک برنامه‌ریزی مناسب می‌توانیم هم به روابط اجتماعی خود ادامه دهیم و هم به اندازه‌ی کافی مطالعه کنیم.

آماده کردن وسایل و لوازم از شب قبل تا حد زیادی از صبح کم می‌کند. بهتر است لیستی از لوازم مورد نیز تهیه و از شب قبل آماده شود. طبق تجربه مطالعه‌ی مطالب آزاد که مورد علاقه‌ی فرد است تا ۶۸ درصد از میزان را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ی آزاد با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه‌ها به بدنتان آرامش می‌بخشد. بنابراین در زمان بروز می‌توانید کتاب خوبی را انتخاب کنید و دریک زنگ تفریح ده دقیقه‌ای آن را بخوانید، می‌بینید که واقعاً موثر است و تا حد زیادی شما را کاهش می‌دهد.

در موقعیت‌های ‌آور غدد فوق کلیوی به ترشح هورمون کورتیزول درخون می‌پردازند تا بتوانند را کنترل کنند. این هورمون سطح قند خون فرد را تحت تآثیر قرار می‌دهد، بنابراین توصیه می‌شود که در ایام ات میزان قند مصرفی خود را کاهش دهیم، زیرا هر چه بیشتر از مواد قندی استفاده کنیم بیشتر احساس و می‌کنیم.

استفاده بیش از حد از تلفن همراه علاوه بر اینکه میزان را افزایش می‌دهد بر سلامت روان شما هم تأثیرگذار است، بنابراین بهتر است رسانه‌های اجتماعی را تنها یکی دوبار در روز بررسی کنید، تلفن را درحالت پرواز قراردهید و از ساعت ده شب به بعد آن را خاموش کنید.

فکر کردن به موقعیت‌های شاد و خنده‌دار با ترشح مواد شیمی طبیعی مانند سرتونین احساس خوبی را در شما به وجود می‌آورد و تا حد زیادی را از شما دور می‌کند و به مغز کمک می‌کند که از حداکثر ظرفیت خود به بهترین نحو استفاده کند. اگر احساس می‌کنید دچار قبل از هستید به مشاور مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و برای مشکل خود مشاوره بگیرید و اگر باز هم احساس کردید که دچار هستید با مشورت پزشک از داروهای ضد استفاده کنید.

روش مطالعه افراد با یکدیگر متفاوت است برخی صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و مطالعه می‌کنند، برخی در شب تمرکز بیشتری دارند و تا دیر وقت بیدار می‌مانند و درس می‌خوانند. زمانی را انتخاب کنید که می‌توانید و مناسب شماست و برای شما بیشترین بازده را دارد. کاملا واضح و طبیعی است که شما نمی‌توانید تمام روز خود را صرف درس خواندن کنید، بنابراین اگر در طول روز ساعاتی را به تفریح می‌پردازید احساس گناه نکنید با یک برنامه‌ریزی درست و واقع بینانه و مدیریت زمان به راحتی می‌توانید به تمام فعالیت‌های روزمره‌ی خود برسید و در کنار مطالعه ساعاتی را هم برای تفریح و استراحت بگذارید.

دوش گرفتن، گوش کردن به موسیقی مورد علاقه، درست کردن شیرینی و هر چیزی که برای مدتی کوتاه ذهن شما را از فضای درس و خارج می‌کند کمک‌کننده است. با این کار وقتی دوباره مطالعه را شروع می‌کنید از انرژی بیشتری برخوردار هستید.

هیچ دلیلی وجود ندارد که بعد از نگران و آشفته باشید. بهتر است بعد از با خودتان مهربان باشید. اینکه بخواهید به خود بقبولانید که مردود می‌شوید واقعاً کار خوبی نیست، شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید. بنابراین تنها تلف کردن وقت و انرژی خودتان است. با خودتان مهربان باشید، می‌توانید برای خود یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خود را به یک شام خوشمزه دعوت کنید.
گردآورندهمجله موفقیت ایلیاد
ما را در اینستاگرام دنبال کنید ...ما را در تلگرام دنبال کنید ...ما را در آپارات دنبال کنید ...مطالب مشابه● تقویت مهارت speaking در آزمون IELTS● چگونه یک کنفرانس خوب ارائه دهیم؟● چگونه به سادگی خلاصه‌نویسی کنیم؟● نحوه‌ی انجام تحقیقات میدانی● چگونه می‌توانیم یک رزومه‌ی بی نقص بنویسیم؟جدیدترین مطالب● شرایط تحصیل در رشته‌ی حقوق در کشور نیوزیلند● اثرات اپیدمی کرونا بر سلامت روان ● دوره‌های زبان در استرالیا● تحصیل در مدارس کانادا● تأثیر فضای مجازی بر سلامت روان● روش‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی● شرایط کار و تحصیل در رشته‌ی مهندسی مکانیک در کشور کانادا● جاذبه‌های گردشگری کشور مالزی● شرایط کار و تحصیل پرستاران در خارج از کشور● چگونه مودبانه درخواست کمک کنیم؟● مهارت تصمیم‌گیری و نقش آن در زندگی● تحصیل در رشته‌ی مهندسی شیمی در کشور کانادا● تأثیر مطالعه بر زندگی● شرایط تحصیل در کشور مالزی● وضعیت بورسیه‌ی تحصیلی در کشور استرالیا● بهترین کشورها برای تحصیل در رشته‌ی داروسازی کدامند؟● جاذبه‌های گردشگری نیوزیلند● آزمون تافل Home Edition● شرایط کار دانشجویی در کانادا چگونه است؟● تأثیر شگفت‌انگیز مثبت‌اندیشی بر موفقیت