با استرس شب امتحان چه کنیم؟

 مجله موفقیت ایلیاد - هر سال با شروع سال تحصیلی و نزدیک شدن به ایام امتحانات پایان ترم شاهد مقوله‌ای به نام استرس در دانش‌آموزان و  دانشجویان هستیم و این استرس همزمان با نزدیک‌تر شدن به ایام امتحانات بیشتر می‌شود. قبل از اینکه به بررسی علل و عوامل اضطراب و استرس‌های ناشی از امتحانات بپردازیم بهتر است کمی بیشتر با مفهوم اضطراب آشنا شویم.

اضطراب به دو گونه است: اضطراب طبیعی و اضطراب غیرطبیعی و بیمارگونه. درجاتی ازاضطراب طبیعی تأثیراتی مثبت بر عملکرد دانش‌آموزان و دانشجویان برجای می‌گذارد. این درجه از اضطراب علاوه بر اینکه تمرکز دانش‌آموز را برمطالب افزایش می‌دهد او را وادار به داشتن برنامه‌ریزی منظم و مدیریت زمان می‌کند و این اضطراب در نهایت به بهبود عملکرد وی می‌انجامد.

دکتر ری استفانیک استادیار بالینی در دپارتمان روانپزشکی دانشگاه جورج تاون می‌گوید:”همه افراد قبل از امتحان دچار استرس می‌شوند، مقدارکمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای افراد داشته باشد. “

بله! مشکل دقیقاً از جایی شروع می‌شود که فرد استرس و اضطراب غیرطبیعی را تجربه می‌کند. زمانی که اضطراب، منفی می‌شود اوضاع از کنترل خارج می‌شود، تمرکز از دست می‌رود و فرد به شدت تحت فشار جسمی و روانی قرار می‌گیرد. عدم تمرکز حواس، واکنش‌های فیزیولوژیکی ناشی از استرس و مسائلی از این دست سبب افت عملکرد شخص می‌گردد.

اضطراب امتحان حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی است که اغلب دانشجویان و محصلین در ایام امتحانات به آن مبتلا می‌شوند. این علایم همراه با علایم جسمی نظیر سردرد، سرگیجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس شرایط را برای فرد سخت‌تر می‌کند.

 اضطراب پیش از امتحان دارای دو بعد است: بعد جسمانی و بعد شناختی
بعد جسمانی شامل واکنش‌های فیزیولوژیکی و غیر ارادی بدن است، مثل تپش قلب، حالت تهوع، دل پیچه، لرزش دست و ...
بعد شناختی شامل دلواپسی راجع به پیامد کار، دلواپسی بابت شکست، افکار تحقیر آمیز و سرزنش خود، مقایسه خود با دیگران، مشکل توجه و تمرکز، فراموش کردن مطالب و ...

آشنایی و شناخت علل و عواملی که سبب ایجاد استرس و اضطراب پیش از امتحان می‌شوند اولین گام برای غلبه بر این احساس است. اضطراب امتحان دلایل بسیاری می‌تواند داشته باشد دکتر استفانیک میگوید: اضطراب اغلب یک مولفه‌ی ژنتیکی دارد که به خصوص از مادران مضطرب به بچه‌ها منتقل می‌شود. اگر خواهر و برادر یا پدر و مادر با اضطراب عملکرد یا اضطراب امتحان دست و پنجه نرم می‌کنند این می‌تواند توجیه‌کننده‌ی اضطراب شما هم باشد.

 یکی از عوامل ایجاد اضطراب ترس از شکست است این که فرد فکر می‌کند که باید بتواند در هر چیزی بهترین باشد و بهترین عملکرد را داشته باشد، این عامل وی را دچار اضطراب پیش از امتحان می‌کند. هر چند وسواس می‌تواند نمرات امتحانی فرد را بالاتر ببرد اما عوارض روانی مخربی در فرد به جای می‌گذارد. گاه تجربه‌های بد قبلی علت اضطراب شدید در دانشجو یا دانش‌آموز می‌شود، مثلاً دانش‌آموزی که در امتحان میان‌ترم موفق عمل نکرده است برای امتحانات پایان ترم دچار اضطراب شدید می‌شود.

یکی دیگر از علل اضطراب پیش از امتحان عدم آمادگی لازم است. احساس عدم آمادگی برای امتحانات کم و بیش دراکثر دانش‌آموزان و دانشجویان وجود دارد. تقریباً همه‌ی ما این را تجربه کرده‌ایم که نزدیک به زمان امتحانات از اینکه از ابتدای ترم برنامه‌ریزی و مطالعه نداشته‌ایم متأسف می‌شویم و ابراز پشیمانی می‌کنیم. در چنین شرایطی فرد ناگزیر باید بتواند در مدت زمان اندک باقیمانده از آمادگی لازم برای امتحانات برخوردار شود. بنابراین منطقی است که تحت فشار عصبی زیادی قرار می‌گیرد و این فشارهای عصبی سبب ایجاد استرس و اضطراب شدید در وی می‌شود. از دیگر عوامل روانی اضطراب پیش از آزمون پایین بودن عزت نفس در فرد است. افرادی که عزت نفس پایینی دارند توانایی‌های خود را باور ندارند و شکست‌های متعددی را تجربه کرده‌اند، بنابراین این‌گونه افراد بیشتر مستعد اضطراب پیش از امتحان هستند.

انتظارات بیش از حد والدین، کمال طلبی، تنبیه و سرزنش و مسائلی از این قبیل از جمله عواملی خانوادگی است که سبب استرس و اضطراب پیش از آزمون می‌شود. جملاتی از قبیل: فقط همین امسال را فرصت داری، همه آینده تو در گرو این آزمون است، تو باید سبب سربلندی و افتخار من شوی و... دانش‌آموزان را بشدت مضطرب می‌کند.گاه انتظارات بیش از حد اطرافیان به ویژه معلم، عوامل محیطی نظیر سروصدا، نور نامناسب، گرمای هوا، محیط و فضای نامناسب آزمون و ... عملکرد دانش آموز را مختل می‌کند. گاه ماهیت آزمون به گونه‌ای است که نسبت به سایر آزمون‌ها استرس بیشتری را به دانش‌آموزان وارد می‌کند، مثلاً کنکور یا مسابقاتی که جنبه رقابتی دارند از این نظر که نوعی مسابقه و رقابت هستند و به این شکل نیست که لزوماً اگر کسی به حدی از توانایی رسیده باشد پذیرفته می‌شود، بنابراین مسئله اضطراب‌آور است و عملکرد دانش‌آموز را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

حال راه حل چیست؟ چگونه می‌توانیم بر اضطراب‌های غیرطبیعی و بیمارگونه‌ای که توانایی‌های ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد روبرو شویم و مبارزه کنیم.

شب قبل از امتحان دقیقاً زمانی است که نگرانی و استرس زیادی را تجربه خواهید کرد. توصیه می‌شود یک ساعت قبل از خواب کتاب را کنار بگذارید و به ذهن خود استراحت دهید. خواب خوب و کافی به شما کمک می‌کند که روز بعد با آرامش و تمرکز بیشتری به جلسه امتحان بروید. هر چند ممکن است به دلیل احساس نگرانی تمایل زیادی به صرف صبحانه نداشته باشید اما جا انداختن وعده‌ی صبحانه اصلاً ایده مناسبی نیست. اگر صبحانه را از دست دهید انرژی‌تان در طول روز تحلیل می‌رود و خستگی و گرسنگی در میان روز تمرکز شما را کم می‌کند. یک فنجان قهوه یا چای در ابتدای صبح شما را حسابی سرحال می‌کند اما یادتان باشد زیاده‌روی نکنید. مصرف زیاد کافئین سطح آدرنالین در خون را افزایش می‌دهد و افزایش آدرنالین شما را بیقرار و مضطرب می‌کند، تمرکزتان را می‌گیرد و در نهایت متحمل استرس زیادی می‌شوید.

سر موقع به جلسه امتحان برسید. دیر رسیدن فوق‌العاده استرس‌آور است. به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که بتوانید با آرامش یادداشت‌های خود را برای آخرین بار مرورکنید و سپس بدون عجله به سرجلسه برسید و با تسلط کامل روی صندلی بنشینید. بهتر است حدوداً پانزده دقیقه قبل از آزمون در محل حاضر باشید. جلوی گفتگوهای منفی با خود را بگیریم. بسیاری از اوقات در زمان استرس شروع به صحبت با خود می‌کنیم، صحبت‌هایی که همه بار منفی دارند و اضطراب ما را بیشتر می‌کنند. لازم است یاد بگیریم گفتگوهای ذهنی منفی خود را بشناسیم و آن‌ها را متوقف کنیم و آن‌ها را با جملات مثبت جایگزین کنیم. عباراتی مانند من میتوانم، من تلاش خودم را کرده‌ام و ...

انتظارات بی‌جا و غیر واقعی و بیش از حد والدین یکی از اصلی‌ترین علل ایجاد استرس قبل از آزمون است. والدین باید بتوانند انتظارات خود را تعدیل کنند و به اندازه‌ی توان کودک از وی توقع داشته باشند. داشتن آمادگی لازم برای آزمون تا حد بسیار زیادی جلوی استرس‌ها را می‌گیرد برای این منظور می‌توانیم از فرصت‌های باقیمانده تا آزمون را با برنامه‌ریزی به بهترین نحو استفاده کنیم، به این ترتیب می‌توانیم بدون عجله و با آرامش و طبق برنامه‌ریزی آمادگی لازم جهت شرکت در آزمون را به دست آوریم. گاهی برخی از افراد در زمان امتحانات ارتباط خود با محیط بیرون و دوستان و فامیل را به کلی قطع می‌کنند در حالی که وقت گذاشتن و صحبت کردن با دوستان و اطرافیان انرژی و نشاط و انگیزه‌ی شما را برای رسیدگی به امور درسی بیشتر می‌کند. با داشتن یک برنامه‌ریزی مناسب می‌توانیم هم به روابط اجتماعی خود ادامه دهیم و هم به اندازه‌ی کافی مطالعه کنیم.

آماده کردن وسایل و لوازم امتحان از شب قبل تا حد زیادی از استرس صبح آزمون کم می‌کند. بهتر است لیستی از لوازم مورد نیز تهیه و از شب قبل آماده شود. طبق تجربه مطالعه‌ی مطالب آزاد که مورد علاقه‌ی فرد است تا ۶۸ درصد از میزان استرس را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ی آزاد با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه‌ها به بدنتان آرامش می‌بخشد. بنابراین در زمان بروز استرس می‌توانید کتاب خوبی را انتخاب کنید و دریک زنگ تفریح ده دقیقه‌ای آن را بخوانید، می‌بینید که واقعاً موثر است و تا حد زیادی استرس شما را کاهش می‌دهد.

در موقعیت‌های استرس‌آور غدد فوق کلیوی به ترشح هورمون کورتیزول درخون می‌پردازند تا بتوانند استرس را کنترل کنند. این هورمون سطح قند خون فرد را تحت تآثیر قرار می‌دهد، بنابراین توصیه می‌شود که در ایام امتحانات میزان قند مصرفی خود را کاهش دهیم، زیرا هر چه بیشتر از مواد قندی استفاده کنیم بیشتر احساس استرس و اضطراب می‌کنیم.

استفاده بیش از حد از تلفن همراه علاوه بر اینکه میزان استرس را افزایش می‌دهد بر سلامت روان شما هم تأثیرگذار است، بنابراین بهتر است رسانه‌های اجتماعی را تنها یکی دوبار در روز بررسی کنید، تلفن را درحالت پرواز قراردهید و از ساعت ده شب به بعد آن را خاموش کنید.

فکر کردن به موقعیت‌های شاد و خنده‌دار با ترشح مواد شیمی طبیعی مانند سرتونین احساس خوبی را در شما به وجود می‌آورد و تا حد زیادی استرس را از شما دور می‌کند و به مغز کمک می‌کند که از حداکثر ظرفیت خود به بهترین نحو استفاده کند. اگر احساس می‌کنید دچار استرس قبل از امتحان هستید به مشاور مدرسه یا دانشگاه مراجعه کنید و برای مشکل خود مشاوره بگیرید و اگر باز هم احساس کردید که دچار استرس هستید با مشورت پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.

روش مطالعه افراد با یکدیگر متفاوت است برخی صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و مطالعه می‌کنند، برخی در شب تمرکز بیشتری دارند و تا دیر وقت بیدار می‌مانند و درس می‌خوانند. زمانی را انتخاب کنید که می‌توانید و مناسب شماست و برای شما بیشترین بازده را دارد. کاملا واضح و طبیعی است که شما نمی‌توانید تمام روز خود را صرف درس خواندن کنید، بنابراین اگر در طول روز ساعاتی را به تفریح می‌پردازید احساس گناه نکنید با یک برنامه‌ریزی درست و واقع بینانه و مدیریت زمان به راحتی می‌توانید به تمام فعالیت‌های روزمره‌ی خود برسید و در کنار مطالعه ساعاتی را هم برای تفریح و استراحت بگذارید.

دوش گرفتن، گوش کردن به موسیقی مورد علاقه، درست کردن شیرینی و هر چیزی که برای مدتی کوتاه ذهن شما را از فضای درس و امتحان خارج می‌کند کمک‌کننده است. با این کار وقتی دوباره مطالعه را شروع می‌کنید از انرژی بیشتری برخوردار هستید.

هیچ دلیلی وجود ندارد که بعد از امتحان نگران و آشفته باشید. بهتر است بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید. اینکه بخواهید به خود بقبولانید که مردود می‌شوید واقعاً کار خوبی نیست، شما تمام تلاش خود را کرده‌اید و دیگر نمی‌توانید چیزی را تغییر دهید. بنابراین استرس تنها تلف کردن وقت و انرژی خودتان است. با خودتان مهربان باشید، می‌توانید برای خود یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خود را به یک شام خوشمزه دعوت کنید.