روش‌های تقویت حافظه و جلوگیری از فراموشی

مجله موفقیت ایلیاد - تقویت حافظه یکی از مهم‌ترین راه‌های افزایش شانس موفقیت در زندگی است. چرا که فرد با داشتن یک حافظه‌ی قوی زودتر یاد می‌گیرد، سریع‌تر به یاد می‌آورد و سرعت عملکرد مغزی بالاتری نسبت به سایرین خواهد داشت و مسلماً این امتیاز ویژه‌ای محسوب می‌شود. بسیاری از افراد با ثبت‌نام در باشگاه‌های ورزشی به دنبال تناسب اندام هستند، برخی با پیاده‌روی استقامت بدنی خود ر ا بالا می‌برند اما آیا همین‌قدرکه درصدد  دستیابی به اندامی ایده‌ال هستیم به سلامت مغز و تقویت حافظه هم فکر می‌کنیم؟ آیا می‌دانیم با بهبود قدرت حافظه در کنار افزایش سرعت یادگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نظیر زوال عقل و آلزایمر در سنین پیری در امان خواهیم ماند؟

آن‌چه از آن به عنوان حافظه یاد می‌کنیم در حقیقت شامل رمزگذاری، ذخیره‌سازی، نگهداری، یاداوری اطلاعات و تجربیات گذشته است. روانشناس شناختی « مارگارت دبلیو ماتلین » حافظه را فرایند حفظ اطلاعات در طول زمان توصیف کرده است. مسلماً می‌دانیم که نقش حافظه در زندگی روزانه ما بسیار ضروری است به گونه‌ای که بدون آن نمی‌توانیم قدم از قدم برداریم و چیزی از تجربیات گذشته خود را به یاد بیاوریم. « اتکینسون و شفرین » سه مرحله از حافظه را تشریح کرده‌اند:  
۱ـ حافظه‌ی حسی: اولین مرحله از حافظه است که اطلاعات شنیداری و دیداری را بسته به نوع آن‌ها به مدت ۰/۵ تا ۴ ثانیه در خود نگه می‌دارد.
۲ـ حافظه‌ی کوتاه‌مدت یا فعال: که در صورت توجه به حافظه‌ی حسی اطلاعات به این بخش از حافظه منتقل می‌شود. این حافظه تقریباً ۲۰ الی ۳۰ ثانیه می‌تواند اطلاعات را درخود نگه دارد و بعد از آن اطلاعات به سرعت فراموش می‌شوند.
۳ـ حافظه‌ی بلند‌مدت یا دائمی: در صورت توجه، تکرار و تمرین اطلاعات از حافظه‌ی کوتاه‌مدت به حافظه‌ی بلند‌مدت منتقل می‌شوند. این اطلاعات در زمانی که به آن‌ها نیاز داشته باشیم قابل یادآوری هستند.
بنابراین در صورتی که اطلاعات به درستی فهمیده نشوند و به درستی در حافظه‌ی بلند‌مدت سازماندهی نشوند نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم که آنان را به موقع و در صورت نیاز به یاد آوریم. بنابراین لازم است راهکارهایی را برای بهبود فرایند به ذهن‌سپاری و به یاداوری اطلاعات به کار بریم. به عبارت دیگر با تقویت حافظه مغز را به گونه‌ای پرورش دهیم که از ظرفیت صد در صدی خود به خوبی استفاده کند. در اینصورت می‌توانیم مطمئن باشیم که چیزی را فراموش نمی‌کنیم.

اولین قدم برای بهبود عملکرد حافظه مثبت‌اندیشی است. موانع ذهنی و جملات منفی و مخربی چون « من حافظه خوبی ندارم » یا « من نمی‌توانم اسامی را به خاطر بسپارم »‌ زمانی که مدام در ذهن تکرار شوند به واقعیت تبدیل می‌شوند به یاد داشته باشید حافظه شما قابل بهبود است اگر و تنها اگر آن را تمرین دهید.

یاد بگیرید نکات مورد نظرتان را به جای یادداشت کردن به ذهن بسپارید و سپس سعی کنید هر نکته را از حفظ با دیگران به بحث بگذارید. پژوهش‌های صورت گرفته پیرامون قدرت مغز تأثیر مثبت این تمرین را اذعان داشته است. فعالیت‌های ذهنی به ویژه فعالیت‌هایی که عملکرد مغز را در تمامی سطوح ( دریافت، یاداوری، تفکر ) تحریک می‌کنند موجب بهره‌وری فعالیت مغز می‌شوند. تکرار ساده‌ترین راهکاری است که در یادآوری هر چیزی موثر است.

وقتی خودتان را به انجام مداوم یک کار جدید عادت می‌دهید مسیر‌های عصبی جدیدی در مغز شکل می‌گیرد که سبب می‌شود در انجام کارهای جدید کارآمدتر و پر سرعت‌تر ظاهر شوید. اینکه بزرگسالان چگونه می‌توانند مغزشان را به تشکیل مسیرهای عصبی جدید وادارکنند بدین صورت است که کاری را به تعویق نیندازید. گاه عادت به تعویق انداختن امور در رفتارهای فرد نهادینه شده و ریشه کرده است، اما برای اینکه موتورتان راه بیفتد پیشنهاد می‌کنیم کاری را انتخاب کنید که معمولاً از انجام آن طفره می‌روید. سپس به انجام قسمت کوچکی از این کار مشغول شوید. از آن‌جایی که این کار کوچک در راستای تکمیل همان کار بزرگتری است که معمولاً به سمتش نمی‌رفتید تشکیل مسیر‌های عصبی در مغز به تدریج آغاز می‌شود.

تمرکز یکی از اصلی‌ترین مولفه‌های حافظه است. برای انتقال اطلاعات از حافظه‌ی کوتاه‌مدت به حافظه‌ی بلند‌مدت باید به صورت فعال و مستمر به این اطلاعات توجه شود. تلاش کنید مطالب جدید را در شرایطی یاد بگیرید که هیچ عامل بیرونی مانند تلویزیون، موسیقی و ... تمرکز شما را به هم نمی‌زند.
اگر هم اتاقی‌های شلوغ یا فرزندان پر سر و صدایی دارید احتمالاً خلاص شدن از شر حواس‌پرتی کار چندان راحتی نخواهد بود. در این شرایط زمانی را برای خود در نظر بگیرید تا بتوانید در سکوت و تنهایی بر روی کارتان تمرکز کنید.

در بزرگسالی مغز انسان میلیون‌ها مسیر عصبی را برای کمک به پردازش و بازخوانی اطلاعات و حل مسائل آشنا و انجام امور آشنا با کمترین میزان تلاش ایجاد کرده است، اما اکتفا کردن به این مسیرهای آشنا و تکراری مغز را از رشد و توسعه باز می‌دارد. حافظه مانند ماهیچه به تقویت نیاز دارد. هر اندازه مغزتان ورزیده‌تر باشد بهتر می‌توانید اطلاعات را پردازش و بازخوانی کنید. بهترین تمرین‌ها آن‌هایی هستند که عادت‌های شما را در هم می‌شکند و شما را برای ایجاد مسیرهای تازه و جدید مغزی به چالش می‌کشد.

برای تقویت حافظه به دنیال یادگیری چیزهای تازه باشید و از منطقه‌ی امن خود خارج شوید. برای تقویت مغز و حافظه باید همواره درحال یادگیری باشید و مهارت‌های جدید بیاموزید.

اگر فعالیتی که انجام می‌دهید فقط از یک دیدگاه چالش برانگیز باشد چندان روی آن حساب نکنید. فعالیت باید نیازمند تلاش‌های بسیار مغزی باشد. برای مثال یادگیری نواختن قطعه‌ای سخت و تازه در موسیقی جزو این دسته از فعالیت‌ها قرار می‌گیرد اما تمرین مداوم قطعه‌ای که از قبل با آن آشنا بوده‌اید هر قدر هم دشوار باشد فعالیتی جدید برای تقویت حافظه‌تان محسوب نمی‌شود.

به دنبال یادگیری مهارت‌هایی باشید که دارای سطوح مختلفی هستند و بعد از اینکه هر مرحله برای‌تان آسان شد به مرحله پیشرفته‌تر بپردازید.

پاداش و رضایت پس از انجام فعالیت‌ها فرایند یادگیری مغزی را پیشرفت می‌دهد. هر اندازه انجام کاری برای‌تان جالب‌تر باشد و بیشتر درگیر آن شوید علاقه به آن در شما بیشتر می‌شود و به مزایای بیشتری دست پیدا می‌کنید. بنابراین فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در عین چالش‌برانگیز بودن لذت‌بخش و راضی‌کننده نیز باشد.

خواب خوب یکی از ساده‌ترین راه‌های تقویت حافظه است. خواب خوب باعث ایجاد تغییراتی در مغز می‌شود که به بهبود حافظه کمک می‌کند. برای بهتر خوابیدن رعایت نکات زیر کمک‌کننده است:
ـ کلیه‌ی وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
ـ قبل از خواب مواد کافئین‌دار مانند قهوه، نسکافه، چای و ... نخورید.
ـ ۱۰ دقیقه قبل از خواب مدیتیشن ( تمرین رهایی از استرس و اضطراب ) کنید.
ـ به میزان کافی بخوابید. یک فرد سالم و بالغ برای اینکه به بهترین کارایی ذهنی خود برسد به ۷/۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارد.

همان‌طور که خواب کافی می‌تواند منجر به سلامتی ذهن و جسم ما شود انجام تمرین‌های ورزشی نیز در بهبود عملکرد مغز و حافظه بی‌تأثیر نیست هنگام ورزش جریان خون اکسیژن بیشتری را به سمت مغز هدایت می‌کند و موجب عملکرد بهتر سلول‌های مغزی و حافظه می‌شود. تمرین‌های ایروبیک Aerobic Exercise  نیز رابطه‌ی مستقیمی با عمکرد بهتر حافظه دارند. تأثیر ورزش ۴ ساعت بعد از مطالعه بسیار بیشتر از بلافاصله بعد از مطالعه است. زیرا مغز نیاز به زمانی برای سازماندهی اطلاعات دریافتی دارد.

اطلاعاتی که براساس سبک یادگیری خود به حافظه‌ی بلند‌مدت منتقل می‌کنید نه تنها بهتریاد گرفته می‌شوند بلکه با سرعت بیشتری قابل فراخوانی و یادآوری هستند. به طور کلی سه سبک یادگیری داریم:
ـ دیداری: اطلاعات از طرق دیدن تصاویر و نوشته‌ها منتقل می‌شوند.
ـ شنیداری: افراد صاحب سبک شنیداری با گوش دادن بهتر مطالب را درک می‌کنند.
ـ حرکتی: این افراد با انجام فعالیت‌های فیزیکی و تعامل با اطلاعات مطالب را فرا می‌گیرند.

نوشتن مطالب با دست سلول‌های پایه‌ی مغز شما با نام سیستم فعال‌سازی شبکه (RAS) را تحریک می‌کند. این کار در مقایسه با تایپ‌کردن موجب می‌شود تا مغز به آن‌چه در حال انجام آن هستید توجه بیشتری کند در نتیجه اطلاعات سریع‌تر، بهتر و دقیق‌تر به حافظه منتقل می‌شوند و یادآوری آن‌ها  راحت‌ترخواهد بود.

برای داشتن مغزی سالم و حافظه‌ای قوی مواد غذایی، سبزیجات، ویتامین‌ها و مکمل‌هایی را که به بهتر شدن عملکرد حافظه کمک می‌کنند در رژیم غذایی خود قرار دهید. این مواد غذایی شامل:
ماهی و سویا
عدس و غلات سبوس‌دار
پرتقال و سیب
انگور و انواع توت‌ها
اسفناج و انواع کلم‌ها
ویتامین‌های E ،B6 ،B12 ،C
 حافظه‌ی انسان در حدود یک میلیون گیگا بایت ظرفیت دارد یعنی ۱۰ برابر بیشتر از آن‌چه در گذشته تصور می‌شد. این نشان‌دهنده‌ی این مسئله است که مغز ما می‌تواند بسیار پیچیده‌تر از هارد‌ها و حافظه‌های کامپیوتری فعلی به ذخیره‌سازی و بازیابی اطلاعات بپردازد، اگر بتوانیم با استفاده از روش‌های درست حافظه خود را تقویت کنیم و این توانایی بالقوه مغز را به وضعیت بالفعل و بهینه‌ی آن برسانیم.

این روش بسیار ساده و جالب می‌تواند به بهبود وضعیت حافظه‌ی شما کمک کند. کافی است تنها اموری که هر روزه آن را انجام می‌دهید را با دست مخالف‌تان انجام دهید، مثلاً از این پس با دست مخالف مسواک بزنید. با تلفن همراه‌تان برای مدتی در طول روز با دست مخالف‌تان کار کنید. با دست مخالف‌تان روزانه چند خط بنویسید.

هر زمان حرف از تقویت حافظه می‌شود بسیاری از ما به فکر جدول حل کردن می‌افتیم. جدول حل کردن موجب تقویت فصاحت و روانی کلام می‌شود. اما مطالعات نشان داده است این فایده به تنهایی موجب تقویت حافظه نمی‌شود. جدول حل کردن فعالیتی سرگرم‌کننده است اما در تقویت حافظه انقدر‌ها هم که تصور می‌شود موثر نیست. چنانچه از سر سرگرمی به حل جدول می‌پردازید حتماً به این فعالیت مفرح ادامه دهید. اما اگر هدفتان تقویت حافظه است بهتر است به فعالیت دیگری مشغول شوید که در تقویت مغز کارآمدتر باشد.

یک روش بسیار خوب برای افزایش قدرت حافظه و یادگیری این است که هر از چند وقت روند مطالعه‌ی خود را تغییر دهید. مثلاً مکان همیشگی مطالعه را تغییر دهید و در موقعیت جدیدی قرار بگیرید. اگر طبق عادت بعد از ظهرها مطالعه می‌کنید هر روز صبح چند دقیقه‌ای را به مطالعه اختصاص دهید. با اضافه کردن تجربیات و عادات جدید در زمان‌های مطالعه به نتایج بهتری دست می‌یابید و حافظه‌ی بلند‌مدت‌تان به شکل چشم‌گیری تقویت می‌شود.

استرس از دشمنان درجه یک مغز و حافظه است. استرس مزمن در طول زمان سلول‌های مغزی را از بین می‌برد و باعث تخریب بخش هیپوکامپ می‌شود. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به شکل‌دهی خاطرات جدید می‌پردازد و خاطرات قدیم را احیا می‌کند. استرس نقش مهمی دراز دست رفتن حافظه دارد. طبق مطالعات علمی مدیتیشن اثرات بسیار خوبی بر سلامت دارد. مدیتیشن در شرایط افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت، فشارخون بالا و همچنین افزایش تمرکز و قدرت یادگیری و استدلال بسیار کمک‌کننده است. تصاویر مغزی نشان می‌دهد افرادی که مدیتیشن می‌کنند در سمت چپ قشر جلویی مغز خود فعالیت‌های بیشتری دارند. این بخش با احساس شادی و آرامش مرتبط است. بنابراین مدیتیشن موجب افزایش همکاری میان سلول‌های مغزی می‌شود و تقویت و ضخامت بیشتر غشای مغزی را در پی دارد و تمام این‌ها در مجموع باعث افزایش شادابی مغز و توانایی بیشتر حافظه می‌شود.

خنده باعث تقویت مغز و بهبود عملکرد حافظه می‌شود. خنده قسمت‌های زیادی از مغز را درگیر می‌کند .پس خندیدن و فعال کردن این بخش‌ها برای بهبود یادگیری و خلاقیت بسیار مهم هستند. دنیل گلمن Daniel Golman  روانشناس می‌گوید: به نظر می‌رسد خنده باعث می‌شود افراد سریع‌تر بیندیشند و احساس آزادی بیشتری کنند. بنابراین به دنبال راه‌هایی باشید که خنده و نشاط را به زندگی‌تان وارد می‌کند.

با هر شغلی که دارید و در هر شرایطی که هستید حتماً در طی روز بارها پیش می‌آید که حساب کتاب‌هایی انجام دهید. تلاش کنید تا جای ممکن آن‌ها را بدون ماشین حساب و به صورت ذهنی و یا حداقل با قلم و کاغذ انجام دهید. بدون مداد و کاغذ و ماشین‌حساب در ذهن‌تان فعل و انفعالاتی رخ می‌دهد که همانند یک تمرین عالی برای مغز است.

آموزش زبان جدید قسمت‌های مختلف مغز را تحریک می‌کند و به مغز کمک می‌کند مسیرهای عصبی تازه‌ای ایجاد کند. زبان‌آموزی تلاش ذهنی می‌طلبد و پایه‌ی دانش شما را نیز گسترده می‌کند.